At vide, hvad du spiser er en ting, men forstå, hvad du spiser, er en anden ting helt.
Når vi lægger det, vi spiser og drikker under et mikroskop, kan vi se, hvordan forbruget påvirker vores humør, søvn, vægt, arbejde, trivsel og udseende.
At afdække denne skattekiste af information kræver, at du sporer mad og drikker du spiser.
Heldigvis behøver dette ikke være svært. Det kan være. Men det behøver ikke at være.
Når madsporing er taget til ekstremt
Ideen om madsporing fremkalder ofte billedet af en neurotisk kvantificeret selvdør, der vejer deres mad og beregner mikronæringsstoffer på et ufatteligt regneark.
Hvis du vil have livet til at nå denne tilstand af neurose, skal du tjekke disse store biohacking podcasts. Top podcasts til at tage din biohacking til næste niveau Top podcasts til at tage din biohacking til næste niveau Kan du biohack din vej til forbedret mental og fysisk ydeevne? Læs mere . Disse podcasts er fulde af sager og undersøgelser, der viser, hvad vi kan opnå, da vi lærer mere om, hvordan fødevarer påvirker vores kroppe, herunder:
- Brug af "rigtig mad" til at bekæmpe kræft
- Forbedring af frugtbarheden gennem mad
- Forbruger resistent stivelse for at bremse sulten
Brug af madsporing til disse formål er i den yderste ende af spektret, der kræver specialudstyr, dyre blodprøver og resten.
Du behøver ikke at være en neurotisk
Som en ikke-neurotisk, vil du sandsynligvis være på udkig efter mønstre, der er lidt mindre ambitiøse. Du vil gerne få indblik i virkningerne af den mad, du bruger, ved at bruge lidt mere end en smartphone-app eller et simpelt Excel-regneark. Du er på det rigtige sted.
I sin meget grundlæggende form sporer din mad, enten via en app eller en papirmadagbog har nogle meget reelle fordele.
Taber vægt
At tabe sig bliver lettere, da du holder øje med de typer mad du bruger. Dette omfatter mængderne af sukkerarter, carbs, proteiner og fedtstoffer, der udgør disse fødevarer.
Forbedret Ernæring
Når du kan se andelen sund til usund mad, du spiser, vælger du at spise mere afbalancerede måltider. Kog mere kreative måltider med disse 6 madlavningsshows Kog mere kreative måltider med disse 6 madlavningsshow Vil du lave noget lidt mere kreativt i køkkenet? Disse tv-shows vil gnide dig med inspiration og skubbe dig i den rigtige retning. Læs mere med bedre næringsstoffer bliver lettere.
En verden af selvkendelse
Når du fremmer din meget grundlæggende madsporingsvaner bare lidt længere, åbner en hel verden op. Ved at køre nogle meget enkle eksperimenter kan du begynde at opdage ting som:
- Hvordan drikkevand påvirker din hud
- Hvilke fødevarer er du intolerant eller følsom overfor
- Hvorvidt koffein gør dig mere eller mindre produktiv
- Hvordan kulhydrater om aftenen påvirker din søvn
- Hvor høj protein morgenmad påvirker dine energiniveauer igennem dagen
- Hvorfor fortsætter du med at spise, selvom du ikke er sulten
- Hvilke slags måltider påvirker dit humør mest
Listen fortsætter. Forudsat at du har lidt tålmodighed og er i stand til at spore de rigtige data, er disse indsigter åbne for alle.
Kom i gang med madsporing
I løbet af de sidste par år er der blevet udgivet en række kvalitetsmatematiske apps. Når du indtaster oplysninger om dine måltider, tegner disse apps på deres bibliotek af ernæringsdata for at beregne det samlede indhold af makro og mikronæringsstoffer i disse måltider.
På egen hånd er disse oplysninger gode til at hjælpe dig med at tabe eller øge dit næringsindtag. Hvis du vil køre nogle grundlæggende eksperimenter, som dem ovenfor, skal du også spore andre data, der skal analyseres sammen med dine matdata.
Sporing af måltider
Efter meget forskning på egen hånd er den bedste mulighed for at spore dine måltider helt sikkert MyFitnessPal. Med millioner af brugere er dette en gratis platform på tværs af platformen (Web, Android, iOS).
Dette er på ingen måde en perfekt løsning. Du skal være online for at bruge appen. Ændring af mængderne af nogle af fødevarerne i fødevarebiblioteket kan undertiden være forvirrende. Og det store fokus på "kalorieoptælling" er ikke et pålideligt mål for sund kost.
Men i betragtning af appen kommer med et bibliotek med over 3 millioner mad og drikkevarer, kan du spore næsten ethvert måltid tænkeligt. Du kan gemme måltider, som du normalt spiser for lettere input i fremtiden. Og der er også indbyggede måltider fra et ton af restaurantkæder. Når du gennemgår dine måltider, kan du se mikro- og makro-næringsstofbruddet.
Derudover er der to ekstra fordele ved at bruge MyFitnessPal. Du kan nemt spore selv de mest komplekse træningsprogrammer i appen. Og du kan tilslutte din konto til andre apps for større indsigt, herunder Jawbone, Fitbit, Apple Health, MapMyRun, WalkMeter osv. Der er masser af måder at eksportere din MyFitnessPal-madbog til.
Hvis MyFitnessPal ikke er for dig, er der andre muligheder. For vægttab LoseIt! (Gratis på Android, iOS) er et populært valg, herunder evnen til at oprette forbindelse til andre apps og enheder. For noget enklere er CHRON-o-Meter (Web, Android, iOS) også værd at tjekke ud.
Hvis du hellere vil undgå apps helt, download denne Excel Calorie Counter med Recept Calculator, som findes på denne side (direkte download). Vi har givet detaljerede instruktioner om at skabe de perfekte måltider med dette regneark. Hvordan man opbygger perfekte måltider med IIFYM-kalkulatoren og Excel. Hvordan man opbygger perfekte måltider med IIFYM-kalkulatoren og Excel. Du kan nemt designe måltider, der opfylder dine næringsindtagsmål. Opnå dine fitnessmål ved at bruge den gratis IIFYM Calculator og et Excel-regneark til sunde måltider hver dag. Læs mere .
Spore alt andet
At kunne sammenligne dine fødevaredata med andre data, du samler, er, hvor den reelle fordel ved madsporing ligger.
Det du vælger at spore afhænger af, hvad du vil lære, med følgende forslag er alle gratis eller overkommelige valg til at spore en lang række beregninger.
TracknShare
TracknShare LITE (Free, iOS) er en kraftfuld app, der giver dig mulighed for at spore stort set, hvad du vil. Uanset om det er stressniveauer, rygsmerter, den tid du vågnede, tid foran en skærm, dit humør, produktiviteten mv.
Det er ved at kombinere denne slags information med dine fødevaredata, så du kan begynde at se, hvordan ting som koffein påvirker din produktivitet. Denne form for sporing er også let tilgængelig ved at opbygge et simpelt Excel-regneark. Hvis du kender til en lignende app til dette til Android, så lad os det vide i kommentarerne!
Sleep Tracking
Hvis du vil finde ud af, hvordan visse fødevarer påvirker din søvn, skal du downloade SleepBetter (Free, iOS, Android). Dette er en app, du placerer på din seng. Mens du sover, måler det, hvor urolig du er hele natten, så du kan se et detaljeret overblik over din nats søvn næste dag.
Bruges sammen med din dagbog for mad, kan du se, hvordan alkohol, late night snacks osv. Påvirker din søvnkvalitet.
Hjerterytme
Hvis du arbejder på at forbedre din puls og kardiovaskulær sundhed, er det vigtigt at kunne spore din puls pålideligt. Der findes en række smarte hjertefrekvenssporere, herunder Jarv Premium Heart Rate Monitor ($ 30) eller Polar H7 Heart Rate Sensor (fra $ 50).
For noget enklere er Cardiio (iOS) eller Instant Heart Rate (Android) begge gratis apps, der bruger telefonens flash til at optage din puls.
Kropsfedt
Hvis du ændrer din kost for at reducere kropsfedt, er Skulpt Aim ($ 149) en smart enhed, der bruger en række sensorer til øjeblikkeligt at beregne kropsfedt omkring forskellige muskler.
Måske eksperimenterer du med en fedtfattig kost. Sporing af hver af dine måltider sammen med kropsfedtmålinger gør det muligt at finde ud af det nøjagtige forhold mellem makronæringsstoffer, som du skal tilstræbe for at nå dine kropsfedtmål.
Listen går videre
Som du kan forestille dig, kan listen over ting du sporer fortsætter. Antallet af sundhedssporingsudstyr 17 Bedste sundheds- og fitness-gadgets til forbedring af din krop 17 Bedste sundheds- og fitness-gadgets til forbedring af din krop Gennem de seneste år har innovation omkring sundhed og fitness gadgets eksploderet. Her er blot nogle få af de fantastiske stykker af kit, du vil kunne bruge til at holde dig til at føle dig fantastisk. Læs mere på markedet vokser hurtigt, herunder blodglukosemonitorer, drikkespormer og pulsoximetre.
Forstå dine data
Jeg har tidligere skrevet om, hvordan simpelthen at indsamle data er ubrugelig. Kan bærbare sundhedsudstyr faktisk gøre dig sundere? Kan bærbare sundhedsudstyr virkelig gøre dig sundere? På trods af antallet af bærbare sundhedsprodukter indstillet til at nå 170 millioner inden 2017, er der stadig ingen videnskabelige beviser, der viser deres effektivitet. Men det er alt for tidligt at opgive håbet. Læs mere . Medmindre disse data sporer på adfærdsændring, er det meningsløst.
For at dette skal ske, skal du kunne sammenligne de data, du samler, for at se, hvordan en måling påvirker en anden. Nogle mønstre vil bare springe ud på dig. For mere subtile mønstre skal du se lidt nærmere.
De fleste af de ovennævnte apps og enheder giver dig mulighed for at eksportere dine data til CSV. Du kan derefter se disse data i Excel (eller et Excel-alternativ 5+ Cross Platform Excel-alternativer til, når du er ude af Office 5+ Cross Platform Excel-alternativer til, når du er ude af office Bekymret for dine Excel-filer, når du arbejder hjemmefra eller skifte skifte fra Windows til et andet operativsystem? Slap af! Her er dine Excel-platforme på flere platforme. Læs mere).
Når disse data er på ét sted, kan du begynde at spille rundt med det, skabe diagrammer og lede efter tendenser. Hvis du er en komplet Excel-begynder, er der en række eksperter, der kan lære dig gratis. Har du brug for at lære Excel? 10 eksperter vil lære dig gratis! Har du brug for at lære Excel? 10 eksperter vil lære dig gratis! At lære at bruge Excel's mere avancerede funktioner kan være svært. For at gøre det lidt lettere, har vi sporet de bedste Excel-guruer, der kan hjælpe dig med at beherske Microsoft Excel. Læs mere . For enkle eksperimenter som dem, der er nævnt i denne artikel, skal du kun oprette nogle grundlæggende diagrammer. Når det siges, jo mere dygtige er du med dataanalyse Sådan visualiserer du dataanalysen med Excels elværktøjer Sådan visualiserer du dataanalysen med Excels elværktøjer Excel dræber den med sine avancerede datahåndteringsfunktioner. Når du har brugt et af de nye værktøjer, vil du have dem alle. Bliv master i din dataanalyse med elværktøjer! Læs mere, jo flere indsigter kan du drille ud af dine data.
Bliver en madsporing addict
Når du begynder at bemærke et par tendenser i de data, du indsamler, er det nemt at blive en madsporingsmisbruger.
For det første kan du stoppe med at spise mad efter kl. 19, da det gør det svært at sove. Derefter kan du begrænse dig til to kopper kaffe om dagen, som alt andet end det gør dig skarp. Så kan du bemærke, at fyldning af din plade med 50% grøntsager øger dine energiniveauer kraftigt. Hvem ved?
Pointen er at begynde at indsamle nok data, så du kan lære vigtige lektioner. Lektioner, som du kan handle for at forbedre visse aspekter af dit liv.
De ovennævnte apps og enheder hjælper dig langt langs denne vej.
Hvad ville være dit første eksperiment for at lære effekten af mad på din krop?
Billedkreditter: Fisk med grøntsager af Romaset via Shutterstock, Spaxiax via Shutterstock.com, Y51aFguqRcGTgsYRYBXV_20140104_085932 af Scott Schwartz (Flickr), Nærbillede af forretningskvinde med grafer i hånden via Shutterstock.com Forretningsmand stående imod tavlen (redigeret)