I de sidste par år har folk vedvaret tanken om, at computerskærme og mobile enheder kan skade vores søvn Fakta eller fiktion? 6 Myter om skærme og skærme (med verdicts) Fakta eller fiktion? 6 Myter om skærme og skærme (med verdicts) Hvor mange af disse skærmrelaterede myter har du hørt? Hvor mange tror du? Du kan blive overrasket over, hvilke der er sande og hvilke der ikke er. Læs mere, hvorfor F.lux og Apples Night Shift har eksploderet i popularitet. Men fungerer de faktisk som annonceret?
Svaret kan overraske dig.
Søvn synes at være den eneste ting, som vi alle kunne bruge lidt mere af disse dage. Vi sover færre timer om dagen end nogensinde før, og stirrer ind i lysene på vores computere, og telefoner hjælper os ikke med at komme i seng tidligere - så lad os finde ud af om dette trick er en rigtig løsning.
Videnskaben om søvnløshed
Før vi dykker for langt ind i søvnvidenskaben, skal vi være opmærksom på, at vi ikke er et medicinsk sted, eller at vi er læger. Tag ikke noget af dette som personlig rådgivning eller vejledning til dine søvnvaner. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit eget søvnundersøgelse, skal du tale med din læge.
University of Maryland Medical Center anbefaler, at voksne har brug for mellem fem og ni timers søvn - hvor du falder på, at spektret er anderledes person til person. Ikke alle har brug for en lige otte timer.
Når det er sagt, har undersøgelser fundet en markant samlet stigning i søvnløshed og søvn i dag i moderne voksne. Lige under 20% rapporterede at have problemer med at sove og omkring 10% rapporterede overdreven søvnighed hele dagen.
Hvad forårsager vores søvnproblemer? Harvard Soveforsker Charles Czeisler placerer skylden retfærdigt på vores enheder. Kunstigt lys har skadet vores søvn generelt, men LED-lysene på skærme kan forværre problemet.
Czeisler var involveret i en undersøgelse, der sammenlignede læsning på en tablet og en papirbog i samme lave lys. Tabletterne var forbundet med at tage længere tid at falde i søvn og forsinke REM søvn. Tabletgruppen blev også fundet søvnig om morgenen.
Årsagen til, at LED forårsager mere af et problem end andre lys er, at LED-lys producerer en farve, der er langt blåere end fluorescerende eller glødelamper - og blåt lys er forbundet med reduceret melatonin samt øget opmærksomhed i henhold til en undersøgelse. Det holder dig ikke kun ved at blive søvnig, det gør dig mere vågen.
Hvordan Night Mode Apps fungerer
F.lux var en af de første apps til at hjælpe med at bekæmpe de skadelige virkninger af blåt lys Brug F.lux til at sove bedre efter computerens aktiviteter i slutningen af natten Brug F.lux til at sove bedre efter computerens aktiviteter om natten Hvis du ser forsigtigt ud, af LCD-skærme har en knap til automatisk at ændre attributterne på skærmen for at justere for de typer medier, der ses. Læs mere . I stedet for blot at dæmpe din skærm reducerer F.lux fysisk mængden af blåt lys, der udsendes af din skærm, og fungerer som et blåt lysfilter. Hvad er et blåt lysfilter og hvilken app virker bedst? Hvad er et blåt lysfilter og hvilken app virker bedst? Telefonens skærm holder dig vågen. Lad det ikke lade sig gøre. Disse apps hjælper dig med at hvile godt. Læs mere . App opvarmer endnu længere som natten skrider frem, så du får et mere naturligt lys mønster.
Det kan tage lidt at vænne sig til, da din skærm kommer til at få et mere af et orange udseende til det. De varmere farver er selvfølgelig ikke gode til farveintensive arbejde - som f.eks. Fotografering eller videoredigering - men disse apps tillader normalt, at du midlertidigt deaktiverer opvarmning, når det er nødvendigt.
Ikke længe siden debuterede Apple også Night Shift som en teltpole i iOS 9.3. Dette fungerer på samme måde som F.lux ved at reducere mængden af blåt lys, der udsendes fra iOS-enheden. Det kan planlægges at køre på et bestemt tidspunkt, og du kan justere, hvor varmt det gør skærmens farve.
Android har et par forskellige muligheder, som Twilight. Der er nogle andre, hvis du er villig til at rod din enhed. Et faktisk systemværktøj er rapporteret at komme med Android N.
Med andre ord, om du bruger et skrivebord, en bærbar pc, en tablet eller en smartphone, har du nu alle mulige muligheder for at reducere mængden af blåt lys, der når dine øjne om natten. Det skal betyde, at dit problem med søvnløshed er løst, ikke?
Nattens virkelige effekt
Mens disse funktioner er rart, og de synes at gøre det nemmere at bruge en computer om natten, hvilket bevis er der, at F.lux og Night Shift kan hjælpe os med at udvikle bedre søvnvaner?
En nylig undersøgelse afprøvede denne påstand ved at bruge blå lysfiltreringsbriller og en app, der filtrerede blåt lys for at spore effekten af disse enheder på søvn og melatoninproduktion. (Appen blev un-navngivet i undersøgelsen, men var nok F.lux.)
Undersøgelsen viste, at softwaren og brillerne begge reducerede blåt lyss virkning på melatoninproduktionen.
Undersøgelsen konkluderede, at enheder og apps skulle være udstyret med en automatisk nattilstand, så indstillingen ændres automatisk, baseret på lyscyklusen i dit område af verden. Som beskriver præcis, hvad Flux and Night Shift allerede laver .
Anne-Marie Chang, en søvnekspert fra PSU, sagde i et interview med Live Science, at undersøgelser har vist, at denne type filtrering faktisk kan reducere effekten af enheder på søvnmønstre. Det skal bemærkes, at blåt lys ikke er det eneste, der påvirker søvnmønstre.
Blå lysfiltre er ikke nok
Et af problemerne med videnskaben om lysfiltrering er, at det bare er for nyt. Flux har eksisteret i nogen tid, men det meste af forskningen på deres websted er relateret til virkningerne af blåt lys.
Der er kun to undersøgelser knyttet til deres side til virkningerne af at filtrere ud blåt lys. En af dem 404 er nu, men begge var relateret til forbedret humør og ydeevne, ikke forbedrede søvnmønstre. Apple nævner ikke nogen undersøgelser på opdateringssiden til iOS 9.3 og Night Shift.
På den anden side har rødt lys også været forbundet med søvnproblemer, selvom det ikke har de samme effekter på melatonin. Så på trods af at de skadelige virkninger af blåt lys reduceres, kan andre lysfarver stadig holde dig vågen.
Lysstyrke kan også være en faktor i mængden af søvn, du taber. Hvis din enhed lysstyrke er vridd til max, kan filtrering hjælpe, men du bliver stadigvæk vågen. Selv på en helt sort skærm giver den maksimale lysstyrke stadig meget lys.
Og lys er ikke det eneste problem. Når du er på en enhed, er du mentalt aktiv - blinker mellem apps, svarer på e-mails, tager en sidste kig på Twitter, browser Reddit osv. Dette holder din hjerne aktiv, hvilket fører til en sammenhæng mellem brug af sociale medier og søvnforstyrrelser, svarende til, hvor dårlige tv-vaner kan forårsage søvnløshed.
Bedre søvn: Mere end nattilstand
Hvis du bruger dine enheder om natten, vil filtrering hjælpe dig. Forvent dog ikke at løse alle dine problemer. Du er langt bedre ude at læse en ubelyst Kindle Hvad er E-Ink? Hvordan virker det og hvorfor hver e-mail-fan har brug for det Hvad er e-blæk? Sådan virker det og hvorfor hver e-mail-fan har brug for det Hvis du læser e-bøger og ikke har skiftet til e-blæk endnu, så mister du alvorligt. Her er alt hvad du behøver at vide om, hvorfor E-Ink sten til ebook elskere. Læs mere eller paperback bog end at tage din tablet til sengs, selv med filtrering aktiveret.
Mitigating skaden er ikke en dårlig ting, men det er ikke helbredelsen - alt det mange folk har gjort det til at være. Det skal siges, at de fleste af disse undersøgelser er korrelative, men de peger på en samlet effekt. Videnskaben virker kun som en ting: Hvis du vil have en god nats søvn, skal du sætte dine enheder væk et par timer før sengetid.
Billedkreditter: Føl dig træt, når du bruger tablet af leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock