For mange mennesker er det konstant at finde tid til at udøve. Heldigvis er der mange forskellige hurtige øvelser, som du kan bruge til at komme i form mens du er på arbejde!
Den stillesiddende livsstil på de fleste arbejdspladser er et alvorligt helbredsproblem. 5 Bemærkelsesværdige hjemmesider, der hjælper dig med at forstå din sundhed og fitness. 5 Bemærkelsesværdige hjemmesider, der hjælper dig med at forstå din sundhed og fitness. Ønsker du at forstå din krop, og hvordan motion og ernæring påvirker det? Disse fem kvalitetswebsites hjælper dig med at nå dine fitnessmål med uddannelse. Læs mere . Vi bruger så meget tid på vores skriveborde, at det placerer os i øget risiko for kardiovaskulær sygdom, vægtforøgelse, muskelabsorption og muskuloskeletale smerter.
Nogle mennesker kan passe i en solid træning før eller efter deres tid på kontoret. Andre har fysisk krævende job. Men hvis din tidsplan gør det vanskeligt for jævnligt træning og du bruger det meste af din tid, der sidder foran en computer, kan disse hurtige øvelser gøre en verden af forskel for dit nuværende og fremtidige velvære!
Nu er det vigtigt for mig at bemærke, at jeg ikke er læge og ikke ved noget om dine personlige sundhedsforhold! Hvis du har spørgsmål eller bekymringer om nogen af nedenstående øvelser, skal du tale med en sundhedspersonale, før du prøver dem.
Tag en pause
En af de sværeste dele af træning i løbet af arbejdsdagen er at finde tid til at gøre det.
Heldigvis bør de fleste af disse ideer ikke tage meget tid overhovedet. Du kan nemt passe i en halv time motion hver dag i 1-5 minutters blokke . På de fleste arbejdspladser tager du et øjeblik eller to til dig selv for at strække, få en drink vand eller bruge faciliteterne er et ikke-problem. Prøv at passe i en eller to øvelser under hver af disse pauser.
Mind dig selv. Arbejdsplads kultur, deadlines, og almindelig glemsomhed kan gøre huske at tage pauser en kamp. Heldigvis er der masser af påmindelse apps derude, der kan tjene som en ekstern nudge på travle dage.
Mac-brugere kan lide Time Out-appen, som giver dig mulighed for at bruge din egen tidsplan for daglige pauser. Modtag en brugerdefineret meddelelse med bestemte intervaller, der minder dig om at passe ind i en lille aktivitet.
En anden app, StretchClock, koster $ 3 per måned, men går ud over at bare sende påmindelser. Denne app linker også direkte til forskellige stræknings- og træningsvideoer, som du kan gennemføre i løbet af en pause.
Head-to-Toe Fitness på arbejdspladsen
Tro det eller ej, det er muligt at udøve næsten alle dele af din krop på arbejdspladsen. Nogle forslag afhænger af din arbejdspladsopsætning, men det er overraskende, hvad du kan gøre for at forblive fysisk aktiv, selv i et lille arbejdsområde!
1. Forøg din hjerne
Det kan virke som om du udøver din hjerne nok på arbejde hver dag, men træning din hjerne er lige så vigtigt for din fysiske sundhed som at opbygge muskler. Stresshormoner som cortisol frigivet af hjernen kan have langsigtede skadelige virkninger på din krop gennem forhøjet blodtryk, øget fedtopbevaring, hovedpine og øget risiko for angst og depression.
En af de bedste måder at bekæmpe stress på, uanset situationen er at øve korte mindfulness meditationer. Som det ses i videoen ovenfor, kan disse være så korte som et minut. En anden mulighed for at øve mindfulness er opmærksomme meditationsapps 6 Mindful Meditation Apps, der vil forbedre dit liv 6 Mindful Meditation Apps, der vil forbedre dit liv At leve et mere opmærksomt liv gennem meditation kan have fantastiske positive effekter. Prøv det med disse apps. Læs mere . Det er en god ide at finde den der bedst passer til din personlighed og tidsbegrænsninger!
Over tid lærer øvefølelsen din hjerne at bevare en rolig og afbalanceret tilstand, uanset hvordan det skøre arbejde bliver. Selv at tage kun ti dybe vejrtrækninger kan gøre en verden med forskel i din sindstilstand.
2. udøve dine øjne
Dine øjne bliver overarbejde, når du bruger hele dagen til at stirre på en computerskærm. Over tid kan dette føre til øjenmattethed, øjenstik, røde øjne og sløret syn. Heldigvis med nogle korte øjenøvelser, 4 måder at forebygge computerrelateret øjenstamme uden at tabe produktivitet 4 måder at forhindre computerrelateret øjenstamme uden at tabe produktivitet Tilbringer du mange timer foran en computerskærm? Hvis du gør det, er du sikkert bekendt med den uundgåelige øjenstamme, der følger med den. Hovedpine, brændende øjne, kløe og bare at være trætte, er ... Læs mere kan du forbedre dit øjenhul stærkt og forhindre hovedpine.
Der er to gode værktøjer derude til at guide dig gennem nogle grundlæggende øjenøvelser. Eyeleo er et brugerdefineret program til Windows-computere, der sender "short break" påmindelser hvert 10. minut med hurtige øjenøvelser, som du kan gøre. Brugere kan også aktivere "lange pauser", som blokerer computerskærmen hver time lige længe nok for dine øjne for at få en pause.
For andre operativsystemer er det web-baserede Protect Your Vision-websted et bedre valg.
3. stræk dine skuldre
Stilling har stor indflydelse på smerte og hovedpine. Selv for personer med kronisk dårlig kropsholdning, er der nemme kropsrettigheder. Denne 3-minutters øvelse vil rent faktisk rette din stilling. Denne 3-minutters øvelse vil faktisk rette din stilling. Du kan tro, at dårlig kropsholdning ikke kan løses, men denne hurtige og nemme øvelse vil ændre dit sind. Læs mere derude.
Tilbring et øjeblik eller to hver time afslappende dine skuldre ved at rulle dem frem og tilbage og langsomt dreje halsen om at se over hver skulder og trække dine skulderbladene sammen (hold i ca. 15 sekunder). Andre flotte skulderstrækninger til kontoret er tilgængelige på YouTube. Tjek et eksempel nedenfor.
Du kan også overveje at downloade Hals og skuldre Stretching app (iOS) eller Upper Back Pain-appen (Android) til strækningsguider og -prompter.
Som en forebyggende foranstaltning kan du overveje opsætningen af dit skrivebord 7 Hacks for at gøre dit skrivebord mere effektivt til maksimal produktivitet 7 Hacks for at gøre dit skrivebord mere effektivt til maksimal produktivitet Føler du ømme eller træthed? Har dine øjne ondt eller er din nakke drab dig? Et optimeret skrivebord kan helbrede dine lidelser og øge din produktivitet. Læs mere . Ideelt set skal skærmen være på øjenhøjde, fødderne skal ligge fast på jorden (eller på et skridt), og dine skuldre skal være afslappet med albuerne i 90 graders vinkel for nemt at nå dit tastatur.
4. Få kreativ med Cardio
Der kan ikke benægtes det: cardio er en af de sværeste former for motion for at komme i løbet af arbejdsdagen. Tag lidt tid på din arbejdsdag og smug et par ekstra trin ind.
Måske kan du gå til printeren oftere. Eller måske kan du bruge et vaskerum længere væk fra dit skrivebord. Klassiske forslag omfatter at tage trappen i stedet for elevatoren, flytte til en kollega i stedet for at sende en e-mail eller gå en hurtig tur til frokost.
En bærbar fitness tracker er også en fantastisk måde at motivere dig til at bevæge dig mere gennem din dag. Mange modeller endda vibrere for at fortælle dig, når du har været stillesiddende i alt for længe!
5. Forstærk dine våben
Dine arme er sandsynligvis de nemmeste muskler at udøve i løbet af dagen. Mange strategier, du bruger til at udøve dine våben i andre sammenhænge, kan nemt gennemføres i et kontormiljø.
Overvej at lave triceps dips hver gang du sætter dig ned eller står op, bruger håndholdte vægte under et telefonmøde eller brug et modstandsbånd til at lindre stress i midten af eftermiddagen. Wall push-ups kan også fungere godt for dig afhængigt af dit kontor layout.
For korrekt form i dumbbell øvelser, eller for at lære at målrette specifikke muskler overveje at bruge en app som Dumbbell Workouts (Android) eller Fitness Buddy (iOS). Disse apps er ikke kontorspecifikke, men med nogle forsøg og fejl identificerer du de øvelser, der vil fungere bedst for dig.
6. Vip dine håndled
Mens meget af din krop kan være stillesiddende i løbet af arbejdsdagen, er dine håndled og hænder under meget pres. Det tager lidt tid hver dag at strække og genoprette disse nøglespinder og leddene, så du kan redde fra mere alvorlige smerte og fælles problemer længere nede ad vejen.
De regelmæssige brud du tager til motion vil reducere din risiko for gentagne belastningsskader betydeligt. Du kan dog også gerne gøre specifikke strækninger til håndled og hænder. Wellnomics Stretches er en app til Android udviklet af en ergonomisk softwareudbyder, der indeholder flere nemme strækninger. Videoen nedenfor har også nogle gode forslag.
Det kan også være en god tid at overveje brugen af alternative tekstindtastningssoftware som stemmetyper Hvordan stemmetyper er den nye bedste funktion af Google Dokumenter Hvordan stemmetyper er den nye bedste funktion af Google Dokumenter Stemmegenkendelse er forbedret med spring og grænser i de seneste år. Tidligere i ugen indførte Google endelig stemmeindtastning i Google Docs. Men er det godt? Lad os finde ud af det! Læs mere (gratis på Google Dokumenter) eller Dragon NaturallySpeaking. Et ergonomisk tastatur og mus kan også gøre en betydelig forskel.
7. Crunch-Free Core
Abs er et af de områder, som næsten alle vil tone, og heldigvis er det ret nemt at gøre, mens du er på arbejde, hvis du kan finde en stol. Videoen herunder viser to mulige muligheder for at arbejde med din kerne mens du sidder.
Der er dog mange flotte stolsbaserede træningsvideoer online. Også, selv om du bare sidder lige op i løbet af dagen, vil det få en betydelig indvirkning på din kernestyrke. Udstyr, der udfordrer din balance, som at sidde på en stabilitetskugle, kan også have langsigtede positive effekter.
Hvis en stabilitetskugle ikke virker på din arbejdsplads, skal du overveje at købe en balanceskive i stedet. Disse værktøjer findes på mange steder online (denne model er til salg på Gaiam for lidt over $ 20). De passer næsten alle stoler og tilføjer en øjeblikkelig balanceudfordring til din arbejdsdag.
8. Løs dine ben
Benene er nok den mindste subtile kropsdel at træne på kontoret. Men det er ikke at sige, det er umuligt! For nogle øvelser kan du dog finde et roligt hjørne af kontoret eller lukke dit kontordør, før du prøver dem.
Både NanoWorkout og Fitbolt.com har mange forskellige kontorspecifikke trænings anbefalinger. Aktiviteter som vægsæder, squats og benforlængelser er nemme måder at tone dine ben på uden at tiltrække uønsket opmærksomhed.
Du vil måske også arbejde i nogle få hamstrings strækninger i løbet af dagen. Dine hamstrings strammer ofte op, mens de sidder der, hvis de bliver ubehandlede, kan føre til signifikant smerter i ryggen over tid.
Hvad skal du tabe?
Det kan virke kontraintuitivt at tage tid ud af din arbejdsdag for at deltage i korte udbrud af aktivitet. De fordele, du vil se ud af at træne, er imidlertid ikke bare fysiske. Tag et par minutter hver time for at komme væk fra din computer. Pust nogle dybe vejrtrækninger og få blodet til at bevæge sig gennem din krop for at mærke effekten på din generelle lykke.
Når du træner regelmæssigt Sådan bygger du et træningsprogram du kan gøre hvor som helst Hvordan man opbygger et træningsprogram, du kan gøre hvor som helst Fitness er afgørende. Må ikke besætte over et gym medlemskab. Du kan træne gratis, lige nu, i dit hjem eller i et hotelværelse. Læs mere, du er mere tilbøjelig til at være opmærksom, at tænke klart og have et bedre overordnet humør. Disse faktorer vedrører direkte tilbage til din produktivitet i dit job.
Hvordan passer du i motion i dit daglige liv? Jeg vil gerne høre dine tips og tricks i kommentarerne!
Billedkreditter: Marcin Balcerzak / Shutterstock