I en verden af kontorjobs 8 enkle øvelser, der hjælper dig med at holde sig tilpas på skrivebordet 8 nemme øvelser, der hjælper dig med at holde sig tilpas på skrivebordet. Det er faktisk muligt at holde sig tilpas ved dit skrivebord. Her er nogle øvelser, som nogen kan gøre. Nogle kræver ikke engang at komme op, andre tager ikke længere end 10 minutter ud af din daglige rutine. Læs mere og hurtigmat takeaways, det er ikke overraskende, at mennesker nu er federe og usundt end nogensinde.
At være pasform er afgørende: bortset fra at hjælpe dig med at undgå helbredskomplikationer i det senere liv, få dig i form 6 Tips til endelig at tabe sig med et fitnessband 6 tips til endelig at tabe sig med et fitnessband En personlig træner kan holde dig fokuseret, men det er dyrt. I stigende grad vender folk sig til fitnessband i stedet. De kan overvåge dine træningsprogrammer, spore dine kalorier og måle din krops kardio ydeevne. Læs mere kan give øjeblikkelige fordele. Videnskabelige undersøgelser viser gentagne gange, at du vil være mere produktiv, sove bedre, være mindre stresset, få et bedre kropsbillede og reducere risikoen for at opdrage sygdomme som diabetes og kræft.
Bedst af alt, ruten til en bedre du behøver ikke at ligge i dyre gym medlemskaber og personlige trænere. Ethvert sted og endda dit hjem kan være dit motionscenter 7 Bedste YouTube-træningskanaler til at træne i hjemmet 7 Bedste YouTube-træningskanaler til at træne i hjemmet Hjemmetræningspersonale og personlige trænere hjælper pengene med at rejse sig lige fra deres senge og træne i gymnastiksalen. Vi mindre dødelige er nødt til at kalde på vores selvmotivations- og disciplinbeføjelser til at trække de få ... Læs mere.
I denne artikel vil jeg vise dig, hvordan du kan træne gratis, lige nu. Følg med og pundene vil slippe af på ingen tid.
Bemærk: Fortsæt med forsigtighed. Hvis du er uegnet, skal du ikke presse dig for hårdt i starten - det vil gøre mere skade end godt. Hvis du er i tvivl, kontakt din lokale læge.
1. Cardio
I fitnessverdenen henviser ordet "cardio" til aerob træning; det forbedrer udførelsen af dit hjerte-åndedrætssystem (hjerte, lunger og blodkar).
Fordelene er mange - de omfatter reduceret blodtryk, øget udholdenhed, forbedret iltning af dine organer og endda en forøget grå stofdensitet i din hjerne.
Aktiviteter som langdistancejogging, cykling, power walking og svømning er de mest almindelige former for cardio. Desværre er de ofte kedelige og mange mennesker hader at gøre dem.
Her er et par af variationer for at gøre kardio øvelser mere sjovt Sådan undgår du ked af det ved at tilføje sjov til dine indendørs træning Sådan undgår du ked af det ved at tilføje sjov til dine indendørs træning Det er på tide at have det sjovt med træning, fordi det øjeblik det bliver en opgave, Jeg vil stoppe med at gøre det. Her er et par nemme at implementere ideer. Læs mere :
Kør op ad en trappe
Det er ikke bare Rocky Balboa, der løber op og ned ad trappen. Der er en grund til, at du ofte ser pro-atleter, der udfører samme aktivitet: det er en god øvelse.
Enhver trappe er tilstrækkelig, selvom den er i dit eget hjem. Start med at løbe op og ned så mange gange som muligt, spring over hvert sekundstrin, hvis det er muligt. Stop, når du ikke kan køre længere.
Del din samlede i halvdelen. Næste gang du træner ud, udfør så mange sæt af dit halverede nummer som muligt, og tag en 60 sekunders pause mellem hvert sæt.
Der er flere variationer af dette tema. Tjek videoen nedenfor for flere ideer.
Kør med din hund
Ja, det løber stadig, men det er meget sjovt, hvis du slår den bedste ven, jager dig rundt.
I stedet for bare at køre med din pooch, købe et slangebud, start en tennisbold, og prøv at slå din hund til, hvor den lander. Gentag ubestemt tid.
Det er fantastisk interval træning for dig, og det vil hjælpe med at få Fido i form. Det er en dobbelt sejr.
Chuckit! Classic 26M Launcher (Farver Vary) Chuckit! Classic 26M Launcher (Colors Vary) Køb nu På Amazon $ 8.92
2. Overkrop
Øverste krops træning primært fokuserer på dine skuldre, arme og bryst, selv om flere af dem også vil gavne din kerne.
De giver ofte hurtige resultater og er nemme at gøre. Men pas på, at tabe din form kan resultere i skader. Fokus altid på at udføre rutinen korrekt, selvom det betyder at du opnår færre reps.
For at bestemme, hvor mange reps du skal gøre i hvert sæt, skal du gøre den samme beregning som den førnævnte trappe-træning.
dips
Casual udøvere overser ofte dips til fordel for push-ups. I praksis er de et bedre alternativ. Udover at styrke pectorals, deltoider og triceps, træner de også rhomboid musklerne i ryggen.
Du kan bruge enhver stol eller bænk i dit hus - bare sørg for at det kan understøtte din kropsvægt. Sæt dine håndflader på kanten af stolen med fingrene vendt fremad. Bøje dine knæ og gå dine fødder ud, indtil dine arme støtter det meste af din kropsvægt. Bøj derefter dine arme, så dine overarm er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine hofter falder i en lodret linje.
krøller
Jeg ved hvad du tænker: Du skal købe nogle håndvægte til at lave krøller, ikke?
Faktisk er der mange ting omkring dit hus, du kan bruge. To af de mest populære er rygsække og kartoner af mælk med et håndtag. Hvis du bruger en rygsæk, skal du sørge for at fordele vægten jævnt og pakke den på en måde, der forhindrer indholdet at bevæge sig rundt.
For at starte øvelsen skal du holde dine arme nede ved siden af dig og tage fat i vægten med dine palmer vendt fremad. Hold dine albuer stramt til din krop og sørg for, at dine skuldre er lige og oprejst 6 Stretch-øvelser til at rette din stilling og ændre dit liv 6 Stretch-øvelser til at rette din stilling og ændre dit liv Enkle strækøvelser kan ordne "Computer Back" og "Text Neck ". Tilbring fem minutter på disse videoer og et par mere på øvelserne for at vende om skaderne ved at sidde ved dit skrivebord. Læs mere . Træk langsomt vægten op til din skulder og sænk den igen. Gør fuld bevægelse for maksimal fordel.
3. Kerne
Dine kerne muskler findes omkring din mave og nedre / midt bagpå. En stærkere kerne giver en reduceret risiko for skade og kan hjælpe med alt fra stabilitet og styrke til kontinens og graviditet.
Hovedkernens muskler er bækkenbunden, transversus abdominis, multifidus, indre og ydre obliques, rectus abdominis, sacrospinalis og membranen.
Almindelig øvelser som crunches, sit-ups og planker styrker din kerne, men her er tre nye til at overveje:
inchworm
Stå lige op med dine fødder i samme bredde som dine hofter. Bøj ned fra din talje og gå fremad, indtil du når dit maksimum. Gå derefter baglæns, stå op lige og gentag. For ekstra intensitet, tilføj en push-up, når du er vandret.
Corkscrew Plank
Start i en høj plank position. Sæt al din vægt på din venstre hånd, og spark derefter din højre hånd med din venstre fod. Gentag på den anden side så skifte mellem de to så hurtigt som muligt. Hold din kerne stramt hele vejen igennem.
Donkey Kick
Begyndere skal starte på alle fire. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ lige under dine hofter. Løft det ene ben op, indtil det er i overensstemmelse med din krop og parallelt med loftet. Gentag med det andet ben.
For en mere avanceret variation, start i en høj plank position. Skyd dine fødder i luften, og prøv at røre din skæg med dine hæle. Du skal lægge din kropsvægt på dine hænder, men dine skuldre skal holde sig i overensstemmelse med dine håndled.
4. Nedre krop
Din underkrop refererer hovedsageligt til dine ben og fødder. Det er en ofte overset del af en hel krops træning; vi har alle set folk i gymnastiksalen, som er noget "top-heavy" og ser ud af proportioner som følge heraf.
Trin Ups
Denne øvelse er forbundet med trappe træning, men i stedet for at klatre op på lave trapper, har du brug for noget, der er lidt højere. En parkbænk er perfekt - du leder efter noget, der er et tryk lavere end knæets højde.
Sæt din venstre fod på bænken. Brug styrken i det ben til at skubbe op og bringe din højre fod op på bænken. Brug ikke strømmen i dit højre ben til at hjælpe. Gentag processen på dit højre ben. Ti sæt af ti reps på hvert ben vil give dig en god træning.
Når det bliver lettere, må du ikke øge højden. I stedet overveje at tilføje ekstra vægt til hvert ben.
Squats
Du troede ikke, du ville komme til slutningen og ikke blive fortalt at gøre knebøj, gjorde du ?!
Ja, de gør ondt - men de er virkelig rigtig gode for dig. De kan styrke dine ben, nedre ryg, hofter, skinker og endda dine knogler. De er et af de mest effektive træningsprogrammer, du kan gøre hjemme.
Stå op lige og læg dine fødder ved skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk dig selv i en hukommelse. Du sigter mod at få dine lår parallelt med gulvet. Sørg for, at du altid holder ryggen lodret. Du kan sætte dine arme ved din side eller 90 grader til din krop, uanset hvad der er bedst.
Hvad er dine favoritøvelser?
Jeg har vist dig et par øvelser for at komme i gang på vejen til fitness, men du behøver ikke at fortælle dig, at listen over mulige træningsprogrammer. De bedste træningsidéer til lange arbejdsdage. De bedste træningsideer for lange arbejdsdage Det kan være svært at passe motion i din dag. Men du skal finde tid til at træne. Her er nogle ideer til at få en træning ind selv i de travleste dage. Læs mere er næsten uendelig. En kortvarig søgning på Google med kaste tusindvis af variationer og alternativer.
Husk: Hvis du føler smerte, stop straks og konsulter en professionel. Hvis du har en medicinsk tilstand eller en langvarig skade, skal du altid kontakte en ekspert inden du starter et nyt fitness regime.
Hvordan holder du dig i form? Hvad er dine yndlingsøvelser for at holde sig i form? Lad os vide dine anbefalinger i kommentarerne nedenfor.
Billedkreditter: Jack Frog / Shutterstock