Ifølge fysioterapeut Kelly Starrett er mængden af tid, vi bruger siddende, beslægtet med at dømme os til "død for stol".
Den stive nakke, ondt i ryggen og forværret kropsholdning er alle symptomer på at tvinge vores krop til at forblive i unaturlige stillesituationer i længere perioder. Den dødbringende kombination af teknologi og dårlige arbejdsstillinger har givet anledning til begreber som " Computer Back " og " Text Neck ".
I stedet for at lade disse symptomer forværre og ødelægge dit liv, prøv nogle af strækningerne nedenfor. Brug kun fem minutter om dagen (men helst mere). Følgende nogle af disse videoer hjælper med at blødgøre nogle af det spændte væv og slappe af de stive muskler.
Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge, og jeg spiller heller ikke en. Hvis nogen af disse strækninger er ubehagelige, må du ikke gøre dem. Kontakt en uddannet læge for yderligere rådgivning. Især hvis nogen tidligere ubehag skyldes traumer eller medfødte problemer.
Et stillesiddende liv ødelægger din krop
At være en MakeUseOf-læser, går ud fra, at du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord, kigger på din telefon eller spiller computerspil.
Faktisk sagde forfatter Brigid Schulte i Washington Post:
"Den gennemsnitlige kontorist sidder i omkring 10 timer, først alle de timer foran computeren, [på arbejde] - og spiser frokost. Og så alle de tidspunkter der sidder foran tv'et eller surfer på internettet derhjemme. "
På trods af at du praktiserer i 10 timer om dagen, er de fleste af os stadig uklare om, hvordan du korrekt og sikkert sidder 4 alvorlige sundhedsproblemer ved at sidde for længe og hvordan man kan undgå dem 4 alvorlige sundhedsproblemer ved at sidde for lang og hvordan man undgår dem, når du arbejder på ethvert job, der kræver lange timer, der sidder ved en computer - programmering, bogføring, skrivning - det er meget nemt at blive i den ene stilling i otte til ni arbejdstimer ... Læs mere på vores hinds.
Dette fører til at sidde ved computere, der ødelægger vores kroppe. Vi ender med fælles dysfunktion, smertefulde myofasciale triggerpunkter, muskelspasmer, hovedpine og meget mere. Nogle endda undergrave skader, mens du spiller computerspil 5 Fare for skadelige spil og hvordan man undgår dem 5 Fare for skadelige spil og hvordan man undgår dem Forestil dig at du ikke længere kan tage fat i en sodavand uden at din håndled føles som den ønsker at eksplodere. Det er min ven, hvad den uskyldige spilkonsol kan gøre for dig. Jeg er ikke ... Læs mere, såsom senebetændelse. Faktisk har mange mennesker, der har vedtaget stående skriveborde, stadig skade deres kropsholdning. 5 Ting du gør forkert på din stående skrivebord 5 ting du gør forkert på din stående skrivebord Mange mennesker, især dem, der arbejder hjemmefra, ser til stående skriveborde som løsningen til forebyggelse af flere alvorlige sundhedsproblemer forårsaget af at sidde hele dagen, men ikke alle bruger det korrekt. Læs mere .
Før du fortsætter, skal du sørge for at læse denne korte artikel om, hvordan du sidder ordentligt på dit skrivebord. Sitting Up Straight er dårlig: Den rigtige måde at sidde ved et skrivebord, der sidder op. Rett er dårlig: Den rigtige måde at sidde ved et skrivebord. sidder lige op er svaret på rygsmerter, tænk igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. Læs mere . God sideteknik bør bremse på din kropsholdning og ubehag ved at blive værre. Men når det kommer til tilbagevendende skade allerede gjort, prøv nogle af de følgende strækninger.
Fastgørelse "Computer Back"
Også kendt som posterior cervikal dorsalt syndrom, "Computer Back" skyldes en "overdreven tilbagekobling af din nedre, midterste og øvre ryg". Dens fysiske manifestationer er en kurve på din øverste hals, øvre ryg (thoracic ryggrad), afrundede skuldre og et hoved, der er lidt for langt frem.
Når du fortsætter med at sidde i denne hakkede stilling, bliver de posturale muskler i din øvre ryg svagere. Ud over dette kan den øgede muskelspænding (og smerte) passere til andre dele af din krop. For eksempel fra nakke og tilbage til bryst og skuldre.
Hvis du er kort tid, så prøv bare en af strækningerne nedenfor for nu. Men for de bedste resultater, gør dem sammen som en kort stræksekvens (ca. 7 minutter).
Øvre rygrotation
Læg på din venstre side med dine knæ og hænder rørende. Hold din venstre hånd på gulvet og knæene sammen, tegne en bueskydning med højre hånd op og over din krop, og bevæg kun armen og øvre / midt bagpå. Tag din arm tilbage. Gør dette 5-10 gange på venstre side. Gentag strækningen på højre side.
4-minutters bagsekvens
Kom på alle fire. Når du trækker vejret, bøjer du ryggen og skubber din øvre ryg mod himlen. Hold i 5-6 sekunder. Når du indånder, buk din ryg den anden vej, skub brystet mod gulvet og hold. Gør dette seks gange.
Nu holder du hænderne på gulvet rock tilbage, så din rump er på dine hæle. Skub dine hofter bagud, og dine arme fremad så vidt du kan. Føle din rygsøjle strækkes ud. Hold i 20-30 sekunder.
Fra denne position glider du fremad og skubber bækkenet i jorden og holder din overkrop med dine arme lige så godt som muligt. Din ryg vil blive bøjet bagud, med dine ben skubbe hårdt ind i gulvet. Hold i 20-30 sekunder.
Endelig tag en pude. Hold dine benene bøjede, ligge på gulvet med puden under din midterste / øvre ryg. Placer dine arme på gulvet over hovedet, og hold stillingen i et par minutter.
Dørstræk
Afrundede skuldre er et fortælle tegn, at enten nogen har løftet for meget i gymnastiksalen, eller de har for længe været sat på computeren.
Når musklerne i brystet strammes, trækkes skuldrene fremad. For at imødegå dette, skal du strække åbne brystmusklene, samtidig med at musklerne styrkes, der trækker skuldrene tilbage mod ryggen (rhomboiderne). Den nemmeste øvelse jeg har fundet for dette er dørstrækningen (ovenfor). Hvis du har tid selv, skal du gennemgå alle strækningerne i denne video.
Placer en underarm på hver side af en dørramme, med dine albuer ved 90 grader. Læn dig fremad, så du kan mærke brystet strækker sig, og dine skulderblade komprimerer. Hold i 10-15 sekunder. Løft dine arme lidt højere, og gentag. Sænk armene lidt, og gentag igen. Gør strækningen endnu 2 eller 3 gange.
Fastgørelse af "Text Neck"
Også et symptom på Computer Back, "Text Neck" er hvor din hals styrker dit hoved for at stikke mere ud end det naturligt burde, skubbe det ud af tilpasning med din rygsøjle.
Dette er relativt almindeligt for folk, der sidder på en computer hele dagen. Men det er gjort endnu værre ved overdreven brug af smartphones. Forskning fra Dr. Kenneth Hansraj viser, at den vinkel, hvor de fleste af os ser på vores telefoner, placerer yderligere 60 kg stress på vores nakke muskler. Ikke underligt, at din nakke forårsager dig så meget smerte.
Stretching ud brystet, og trækker tilbage dine afrundede skuldre kan hjælpe med tekst hals, men strækningen nedenfor isolerer de specifikke muskler forårsager problemet.
Chin Tuck
Der er nogle få variationer af hakeklemmen. Den enkleste er, når du lægger din pegefinger på din hage og trækker derefter din hage tilbage (ikke ned). Hold i 5-10 sekunder, og læg derefter din hake tilbage på pegefingeren. Gentag 5-6 gange. Personligt dog foretrækker jeg strækningen nedenfor.
Stå med ryggen mod en mur, med dine skuldre afslappet og din mund lukket. Skub hovedet tilbage for at placere din krone på væggen. Sæt forsigtigt din hage mod væggen. Du skal føle din krone lidt glide op ad væggen. Hold for et par langsomme vejrtrækninger, og gentag 3-6 gange. Gentag denne strækning et par gange i løbet af dagen.
Hvis du gerne vil have endnu flere øvelser til at hjælpe med tekst hals, følg denne 15 minutters yoga træning, som du kan udføre ved dit skrivebord.
Fixing Short Hip Flexors
At blive hunched over et skrivebord i timevis på slutningen påvirker ikke bare din overkrop. Det giver også problemer med musklerne omkring dine hofter og andre steder. Hvis du sidder i lange perioder uden at arbejde med disse muskler, lider du sandsynligvis af forkortede hoftefleksorer.
Hip flexors er musklerne, der forbinder til din hofte og bruges til at fremdrive knæet frem og tilbage. Hvis de ikke trækker deres vægt, kan dette medføre problemer med musklerne i din rump (glutes), nedre ryg og hamstrings.
Prøv følgende strækninger for at strække dine hoftebøjler og for at hjælpe dine glutes og hamstrings med at overvinde det ekstra arbejde, de skal indsætte.
Hip Flexor Stretch
Placer dit venstre knæ på gulvet og din højre fod fladt på gulvet og vend fremad. Ryg ryggen. Stram dine glutes (du røv muskler), og lidt stram din abs (mave). Du bør føle dit bækken skubbe fremad. Samtidig skal du føle en strækning i musklerne, der løber fra din hofte, ned på lårets forside (din hoftebøjle).
Det er vigtigt at holde din abs og (især) din glutes relativt tæt. Dette vil arbejde for at reducere rygsmerter. Læg forsigtigt lidt fremad for at intensivere strækningen. Gør det ikke for ubehageligt. Hold positionen i 10-20 sekunder, og gentag tre gange. Skift benene, og gentag. Fortsæt med at se ovenstående video for nogle variationer af denne strækning.
Hvis dine hofter føler sig særligt stramme, vil du gerne arbejde på andre strækninger, der arbejder hofterne i forskellige retninger.
En forbedret holdning
Ved at lede et stillesiddende liv og tilbringe en masse tid, bliver flere muskelgrupper stramme og svage. Dette fører til alle former for postural forvrængninger som dem ovenfor. Mange af disse forvrængninger kan føre til uhyggelig smerte.
Som nævnt er det første skridt her at sørge for, at når du sidder, sidder du ordentligt. Sitting Up Straight er dårlig: Den rigtige måde at sidde ved et skrivebord, der sidder op. Rigt er dårligt: Den rigtige måde at sidde på Skrivebord Hvis du tror at sidde lige op, er svaret på rygsmerter, tænk igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. Læs mere . Hvis dit job kræver, at du sidder i lange perioder, skal du sørge for at stå op og gå rundt hver 20-30 minutter.
Fordelene er livsforandring
Bogmærke denne artikel. Kom tilbage til disse strækninger regelmæssigt. Pas på ikke at presse dig selv for langt.
Målet er at gradvist retfærdige dine muskler tilbage i deres sunde, naturlige positioner (tross alt er "holdning" stammer fra det latinske ord for "stilling"). Hvis du har tid, skal du gå til starten af hver video ovenover og gå gennem alle strækningerne indenfor dem. Din krop vil takke for det.
Prøv disse strækninger mindst to eller tre gange om ugen, og efter to uger, lad os vide, hvordan du føler dig i kommentarerne nedenfor!
Billedkredit: Forkert sidestilling af Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain af Lisa S. via Shutterstock