Sporing af ernæringen i din mad har været ret let i nogen tid nu. Men at være i stand til at designe måltider, der opfylder dine ernæringsindtagsmål, har altid været lidt hårdere.
I denne artikel lærer du hurtigt præcis, hvordan du kan gøre dette ved hjælp af et pre-made Excel-regneark og en gratis online-regnemaskine.
Macronæringsstoffer er typer af fødevarer, der leverer kalorier. Carbs, proteiner, fedtstoffer, fiber. Hver fødevare genstand du spiser er en blanding af disse typer. Og hver diæt, enten bevist eller fad, anbefaler forskellige forhold mellem disse makronæringsstoffer. Som et eksempel kræver Atkins dietten, at du spiser meget få kulhydrater, og at erstatte de kalorier du taber med visse proteiner og fedtstoffer.
For at lykkes med disse kostvaner skal du naturligvis gøre tre ting.
- Beregn de makronæringsstoffer, du må spise.
- Spor de makronæringsstoffer, du spiser.
- Design måltider, der opfylder de makronæringsmæssige kvoter.
For at tackle det første af disse krav er IIFYM Calculator et fantastisk værktøj. IIFYM står for, hvis den passer til dine makroer . Det er et fleksibelt fitnessredskab, der beregner de makronæringsstoffer, du kan bruge, baseret på dine input, herunder din kropssammensætning og den diæt, du vil følge.
Oplev din BME og TDEE
Første hoved til online IIFYM-regnemaskinen, og indtast de ønskede detaljer. Dette er information om dit køn, alder, højde, vægt, aktivitet og motion. Nederst i formularen klik på "Beregn din TDEE". Baseret på dine indtastninger vises din BME og din TDEE.
BME er din Base Metabolic Rate. Dette er antallet af kalorier, din krop brænder hver 24. time mens du er i ro .
TDEE er din samlede daglige energiforbrug. Dette er de omtrentlige kalorier, din krop forbrænder, idet der tages hensyn til mængden af aktivitet og motion du gør hver dag.
Vælg et mål
Målet du vælger ændrer, hvor mange kalorier du vil kunne forbruge hver dag. Du kan vælge mellem fedt tab, vedligeholde din nuværende vægt, øge din vægt (bulking), eller tilføje en brugerdefineret kalorieindtagelse. Hvis du vælger at reducere eller øge din vægt, skal du vælge, hvor aggressivt du er villig til at gøre dette.
Vælg din Ernæringsplan
Da dette er IIFYM-stedet, er deres foreslåede plan naturligvis IIFYM. Men du kan med fordel vælge mellem flere andre. Vælg den plan du gerne vil leve af i de næste par måneder.
Når du er valgt, vises de makronæringsforhold, du skal tilstræbe. Hvis det er nødvendigt, kan du ændre disse selv. For eksempel på den lave karb diæt, det foreslog jeg forbruge 25% kulhydrater. Hvis jeg ville, kunne jeg manuelt tilsidesætte dette og ændre det til noget andet.
Af hensyn til denne artikel vil jeg fortsætte med IIFYM dietten.
Rul ned, og du vil blive vist dine resultater. Bemærk disse tal, ellers skal du udfylde formularen igen for at få adgang til dem.
Det er de makronæringsstoffer, du vil slå, så tæt som muligt hver dag. Du opnår dette ved at designe måltider, der opfylder disse makronærings kvoter i regnearket, der er nævnt nedenfor.
Forbereder dit regneark
Efter at have slettet nettet fandt vi det bedste præfabrikerede Excel-regneark, der kan bruges sammen med IIFYM-regnemaskinen, er Excel Calorie Counter With Recept Calculator, som findes på denne side (direkte download). Dette er af tre hovedårsager:
- Den er præfyldt med næringsindholdet på over 1000 fødevarer.
- Alle relevante makronæringsstoffer for hver fødevare genstand er lagret: kalorier, protein, fedt, carbs og fiber.
- Det er meget nemt at bruge
Når du har åbnet regnearket, bliver du bedt om at give tilladelse til at regnearket skal køre makroer. Enig med dette, og det vil hjælpe dit regneark med at køre nogle få mere avancerede funktioner som arkivering af data om dine tidligere måltider. Du kan stadig bruge hovedfunktionerne, hvis du ikke tillader makroerne.
Inden for regnearket er der otte faner. De to nødvendige til at designe perfekte måltider baseret på makronæringsstoffer er FoodEntry og FoodList. De andre kunne komme til nytte, men disse to er de vigtigste for vores formål med at designe måltider.
Forberedelse af FoodEntry-fanen (2 minutter)
Fanen FoodEntry er hvor du kan logge på, hvad du har spist i løbet af en hel dag. Hvis du simpelthen ønsker at designe måltider, er dette det bedste sted at gøre det.
Under den daglige samlede sektion på denne fane skal du indtaste dine daglige mål og individuelle måltidsmål. De daglige mål er de anbefalinger, du fik fra IIFYM-regnemaskinen. Til måltidsmålene kan du enten indtaste dette manuelt eller holde tingene simple med en grundlæggende formel til at dividere det daglige mål med tre, og du viser de makronæringsstoffer, du vil opnå i din morgenmad, frokost og middag.
Endelig skal du også tilføje en række, der viser dine "resterende" makronæringsstoffer, så du kan se, hvordan dine data ser ud. For at beregne de "resterende" tal skal du trække det daglige samlede fra det daglige mål . Dette viser dig, hvor mange makronæringsstoffer du har forladt til dagen.
Hvis du bruger regnearket til sit fulde potentiale, skal du sørge for at indtaste dato og målkalorier øverst på fanen. I slutningen af hver dag (efter hvert måltid) skal du klikke på Gem daglige data og rydde, og dataene gemmes på fanen DailyRecord, så du kan se tilbage.
Efter disse enkle ændringer. Vi er klar til at begynde.
Planlægning af dine måltider
Lad os tage eksemplet på at designe en simpel kogte morgenmad. Tilføj de grundlæggende dele af morgenmaden til fanen FoodEntry. For hver fødevare er du nu i stand til at lege med delstørrelserne for at forsøge at matche dine mål makronæringsstoffer så tæt som muligt.
I eksemplet nedenfor valgte jeg forskellige slags brød for at se, hvilket ville give mig den højeste fiber og regnede med at 2, 5 skiver ville gøre det muligt for mig at nå mit måltidsmål så tæt som muligt. Som du kan se, blev jeg temmelig tæt
Du kan bruge denne fane til at designe måltider så kompleks som du vil, indtaste de nøjagtige vægte af gulerødder i en cirkel eller typen og vægten af oksekød i din hotpot.
Pointen er, at du som sådan gør det muligt at ændre vægten af hver ingrediens for at sikre, at du opnår de makronæringsstoffer, du har brug for. Hvis du kæmper for at nå dine fibermål, skal du bare kigge efter ingredienser med et højere fiberindhold og tilføje flere af dem til din opskrift.
Når du er færdig med at planlægge et måltid, kan du enten rydde dataene manuelt eller, hvis du vil gemme dataene til måltidsloggen, der er inkluderet i regnearket, skal du klikke på Gem daglige data og rydde enten efter hvert måltid eller i slutningen af dagen, afhængigt af hvordan du vil bruge regnearket. Hvis du beslutter dig for at gemme dine måltider til MealLog, bør du læse om vigtigheden af Smart Feedback Sådan taber du og sparer penge med smart feedback Sådan taber du og sparer penge med smart feedback Er dine forsøg på selvforbedring opfyldt med Intet andet end frustration og mangel på fremskridt? Heldigvis kan den enkle teknik med smart feedback hjælpe dig med at tackle dine langsigtede mål. Læs mere, og hvordan de data, du gemmer, kan bruges til at hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål mere effektivt.
Andre interessepunkter
- Du kan designe og gemme en opskrift til en senere dato, så du kan vælge den igen i fremtiden. For at gøre dette skal du tilføje alle ingredienserne til RecipeCalc-fanen ( ikke fanen FoodEntry) og kopiere de markerede celler i fanen (B6-J6 som standard) i fanen FoodList. Gem regnearket. Du kan nu nemt hente den opskrift på fremtidige måltider.
- Hvis en fødevare ikke er på fødevarelisten, skal du bruge et websted som Ernæringsdata for at finde oplysningerne, og derefter føje det manuelt til fanen FoodList
Planlægning af det perfekte måltid hver gang
Brug af IIFYM Calculator i forbindelse med dette Excel-regneark kan du designe måltider. 7 måder at få friske og sunde måltider leveret til dit hjem. 7 måder at få friske og sunde måltider leveret til dit hjem En måltid leveringstjeneste kan være bare hvad du behøver for at begynde at nyde frisk og sund mad. Her er flere tjenester, der tilbyder en række tilpasningsmuligheder. Læs mere, der giver dig den rigtige mængde makronæringsstoffer hver gang. Hvis du designer tre sunde måltider hver dag er for meget, kan du dog altid lave din egen daglige smoothie DIY Soylent: Fødevarer til masserne eller giftigt slam? Folk Chow 3.0 DIY Soylent: Fødevarer til masserne eller giftigt slam? Folk Chow 3.0 Læs mere, som lover at indeholde alt hvad du behøver.
Brug af Excel til dette formål giver dig mulighed for at beholde fuldt ejerskab af dine data, og du kan manipulere disse data, som du vil. Nogle mennesker foretrækker måske at bruge andre alternativer. I dette tilfælde kan du tjekke ud Spis dette meget (vores gennemgang Planlæg dine måltider automatisk og lav kostvaner lettere med at spise dette meget automatisk planlægge dine måltider og gøre kostningen lettere med spis denne meget En af grundene til at kæmpe med kostvaner er mængden af arbejde det kræver at organisere en kost, der hjælper med at gøre dig slank og sund, samtidig med at der gives noget pusterum fra den kontinuerlige slib af ... Læs mere) eller MyFitnessPal (vores anmeldelse MyFitnessPal Calorie Counter - Den bedste vægttab App på iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - Den bedste vægttab App på iPhone Alle ved, at tabe sig er svært. Det kræver en vis grad af engagement, som ikke alle er forberedt på. Men når du opfylder disse vægttabsmål, er det en af de mest tilfredsstillende. . Læs mere ).
Vil du gå i bestræbelserne på at måle og spore makronæringsstoffer i hver af dine måltider? Har du fundet et andet regneark, der gør jobbet lige så godt (eller bedre)? Og har du andre tips til at designe sunde måltider?
Billedkreditter: Grøntsager og køkkenskalaer af Evgenyi via Shutterstock