Når du vil tabe, er der to muligheder. Du kan enten begynde at slanke eller starte motion. Ideelt set bør du gøre begge dele. Men hvilken af de to hjælper dig med at tabe hurtigere?
Svaret er ifølge flere undersøgelser og eksperter, at kostvaner hjælper med hurtigere vægttab. Men det er ikke så enkelt, selv om vi alle ønsker en magisk løsning til dramatisk at reducere vores vægt uden meget anstrengelse eller ofre.
Vigtig note før vi starter
Denne artikel omhandler bekymringer for mennesker uden specifikke vægtrelaterede sygdomme. Hvis du har en vægtrelateret lidelse eller har mistanke om, at du måske har en, skal du søge en professionel lægeundersøgelse.
Hvad videnskab siger
Undersøgelse efter undersøgelse har bekræftet, at for vægttab eller tab, hvad du spiser er vigtigere end din fysiske aktivitet. En metaanalyse af undersøgelser viste, at der ikke er nogen sammenhæng mellem fysisk aktivitet og fedtmasse hos børn.
Motion har mange sundhedsmæssige fordele som bedre humør og nedsat risiko for sygdomme, men det hjælper dig ikke med at tabe sig, ifølge forskning fra Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
Den grundlæggende videnskab om vægttab er ret simpelt. Det handler om kalorier:
Hvis du bruger færre kalorier end du bruger, vil du tabe sig.
Calorie Equation
Hvor mange kalorier vil hjælpe dig med at tabe sig? Den ældste og mest accepterede ligning er, at 3.500 kalorier er lig med et pund fedt.
Du kan miste de 3.500 kalorier på to måder. Du kan enten forbrænde disse kalorier gennem motion eller du kan reducere 3.500 kalorier i det du spiser.
For at brænde 3.500 kalorier, skal du køre i 4-6 timer eller gå i 9-11 timer. Spredt over en uge, det er omtrent en times kørsel på løbebåndet om dagen.
Og det er det lave estimat. USDA og National Institutes of Health vurderer et pund af fedt tab kan have behov for 7.000 kalorier, ifølge ny forskning. De har lavet et vidunderligt værktøj kaldet SuperTracker til at planlægge dit vægttab baseret på deres parametre. Det er ikke perfekt, på grund af hvordan fitness apps beregner kalorier vidste du, hvordan fitnessapplikationer tæller kalorier? Vidste du hvordan fitness apps tæller kalorier? Tæller du kalorier eller holder øje med din øvelse? Vidste du, hvordan din app eller fitness-enhed beregnet kalorier? Få svarene nu. Læs mere, men det er en start.
Hvorfor træning virker ikke på lang sigt
Lige så vigtigt som motion er dens virkninger på rent vægttab ikke store. For eksempel udøver verdens stærkeste mænd timer hver dag, men de er ikke ligefrem magert, er de?
Ernæringsbiokemist Shawn H. Talbott siger, at vægttab er 75 procent kost og 25 procent motion . Han mener, at det er meget nemmere at skære kalorier end at brænde dem væk. Og han tilbyder et godt mantra:
"Du kan ikke udøve en dårlig kost."
Videnskaben holder op med denne idé. Forskere fandt, at vores kroppe tilpasser sig højere aktivitetsniveauer. Selvom du træner mere, brænder du ikke nødvendigvis mere fedt - et fitnessbånd vil hjælpe med at tabe sig 6 Tips til endelig at tabe sig med et fitnessband 6 tips til endelig at tabe sig med et fitnessband En personlig træner kan holde dig fokuseret, men det er dyrt. I stigende grad vender folk sig til fitnessband i stedet. De kan overvåge dine træningsprogrammer, spore dine kalorier og måle din krops kardio ydeevne. Læs mere, men det er ikke en langsigtet løsning uden slankekure.
Hvilken kost er bedst?
Nu da du ved, at kost er vejen at gå, skal du beslutte, hvilken kost virker bedst. Skal du gå til keto eller South Beach diæt? Måske skal du starte på Atkins. Her er hemmeligheden: ingen af dem er bedre end en anden, de er alle lige så effektive.
I 2014 viste en metaanalyse af forskellige undersøgelser, at enhver lavt kulhydrat eller fedtholdige diæt medførte et betydeligt vægttab. Men ingen navngivet kost var signifikant bedre end nogen anden. Og konklusionen var simpel:
"Den bedste diæt er den, du vil overholde."
Men ikke mock navngivne kostvaner. Mens man ikke er bedre end en anden, viser undersøgelserne, at de alle er gode til vægttab. Hvor de hjælper mest, er at definere parametre for dig. Når du ved hvad du kan spise og hvad du ikke kan spise, kan du oprette en personlig måltidsplan. Planlæg ugentlige måltider på under 1 time med 5 webværktøjsplan Ugentlige måltider på under 1 time med 5 webværktøjer Der er en måde at spise på sund mad, der ikke koster meget og gør det på en måde, der ikke kræver for meget indsats fra din side. Den hemmelighed er ugentlige måltidsplaner. Læs mere i overensstemmelse hermed.
Hvis du vil have en knæk i den rigtige retning for en navngivet kost, prøv BBCs test for at finde den rigtige kost til dig.
Det kan være bedst at lære ernæringsprincipper og derefter lave din egen kost. Der er en almindeligt accepteret tommelfingerregel, du kan følge: En sund daglig kalorieindtagelse er 10 kalorier pr. Pund kropsvægt. Det betyder, at en 200 pund person bør have 2.000 kalorier om dagen.
Sådan måler du hvad du spiser
Uanset hvilken kost du går til, skal du spore hvad du spiser. For at gøre det, download calorie counter apps på din smartphone 5 Bedste Android Apps til Sporing Kalorier 5 Bedste Android Apps til Sporing Kalorier Hvis du søger at holde styr på dine kalorier, gør disse Android apps det super nemt. Læs mere .
Min anbefaling ville være MyFitnessPal, der er tilgængelig gratis på Android og iOS. Det er i det væsentlige en fødevarebog, der gør dit job lettere. Appens database har et utroligt katalog over fødevarer på tværs af forskellige køkkener. Find hvad du spiste, tilføj det, og appen gør resten af arbejdet.
Over tid får du en klar indikation af, hvor mange kalorier du bruger. Hvis du forstærker din kost med motion, har MyFitnessPal kalorieforbrændingsoverslag for almindelige træningsprogrammer. Tilføj dem i også for at se, hvordan du balancerer dit kalorieforhold.
Download - MyFitnessPal til Android eller til iOS (Gratis)
Gør begge!
Mens videnskaben er tydeligt, at kost giver hurtigere vægttab, ville det være tåbeligt at kun diæt og ikke motionere. Fordelene ved kost kan ikke sammenlignes med de sundhedsmæssige fordele ved motion. Og husk:
"At tabe sig" er ikke det samme som at være sund.
Flere langsigtede studier har vist, at den bedste måde at tabe sig på og holde det væk, er at lave både kost og motion. "Energibalance" er nøglen, siger American College of Sports Medicine, og opfordrer os til at se ud over kosten vs motion debatten for at fokusere på "kost og motion" i stedet.
Begynd begge sammen: Stanford University's Medical Center fandt ud af, at du har større chancer for at holde fast i din nye sunde rutine, hvis du ændrer kost og motion vaner på samme tid. Ændring af en først og derefter den anden reducerede antallet af mennesker, der fulgte efter deres nye vaner.
Hvis du er klar til det, har vi nogle fantastiske Excel skabeloner til at spore sundhed og fitness 10 Excel skabeloner til at spore din sundhed og fitness 10 Excel skabeloner til at spore din sundhed og fitness Læs mere.
Kost vs øvelse: Dine erfaringer
Jeg fandt ud af at det var en kost, der var den store bidragyder til mit vægttab, og regelmæssig motion hjalp mig med at holde vægten væk på lang sigt.
Vægttabere, hvad har du haft erfaring med kost og motion? Hvilken af de to arbejdede bedre for dig at tabe sig hurtigere, og som fast på lang sigt?
Billedkredit: Kinga Kijewska via Shutterstock.com